Poznaj 5 propozycji sprawdzonych suplementów z cytrynianem magnezu i zadbaj o swoje zdrowie i dobre samopoczucie!
Magnez jest niezwykle istotnym i niezbędnym pierwiastkiem dla zachowania zdrowia całego organizmu. Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, poprawia wydolność fizyczną, redukuje stres oraz wspomaga zdrowie serca. Dlatego suplementacja magnezu jest powszechnie stosowana, zwłaszcza u osób narażonych na niedobory tego pierwiastka. Z poniższego artykułu dowiesz się, kiedy zaleca się suplementować magnez, jakie są jego najbardziej przyswajalne formy, do czego prowadzą jego niedobory oraz zapoznasz się z pięcioma propozycjami najlepszych suplementów z tym składnikiem.
Magnez - bezcenny pierwiastek
Magnez to zaraz za wapniem najważniejszy pierwiastek naszego organizmu. Pełni istotne funkcje budulcowe w kościach oraz wchodzi w skład innych tkanek, ale przede wszystkim pełni rolę katalizatora w setkach reakcji chemicznych w całym ciele. Największe ilości magnezu zgromadzone są w kościach (60%), następnie w mięśniach (30%), a reszta w tkankach miękkich i płynach międzykomórkowych.
Magnez jest odpowiedzialny za prawidłowe funkcjonowanie wszystkich układów w ludzkim ciele i bierze udział w większości reakcji metabolicznych zachodzących w organizmie. Do jego najważniejszych zadań należy:
- • wsparcie w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i nerwów,
- • utrzymanie odpowiedniej mineralizacji kości,
- • utrzymanie optymalnego rytmu serca,
- • wsparcie odporności organizmu
Magnez jest również niezbędny do właściwego zarządzania poziomem cukru we krwi oraz do regulowania ciśnienia krwi, odpowiada za syntezę białek, redukcję zmęczenia, poprawia jakości snu i zachowanie równowagi elektrolitowej.
Formy magnezu i ich przyswajalność
Zawartość magnezu w dziennej porcji oczywiście ma ogromne znaczenie, jednak ważniejsza jest forma, w jakiej występuje, gdyż to ona decyduje o przyswajalności tego pierwiastka. Duża zawartość magnezu nie będzie miała znaczenia, jeśli będzie on wchłaniany tylko w kilku procentach.
Formy występowania magnezu dzieli się na nieorganiczne i organiczne. Ludzki organizm lepiej radzi sobie z przyswajaniem tych organicznych, gdyż w takiej postaci magnez znajduje się w pożywieniu.
Do związków nieorganicznych zalicza się przede wszystkim węglan i tlenek magnezu. Przyswajalność tych form mieści się w granicach 10-16%. Oznacza to, że 10-16% ze związku zostanie wchłonięte i przyswojone przez organizm.
Mleczan i cytrynian magnezu należą do soli organicznych, z których przyswajalność magnezu wzrasta nawet do 90%. Co istotne, cytrynian magnezu jest zazwyczaj łatwiej tolerowany przez osoby o wrażliwym żołądku. Dodatkowo, dzięki swojej wielofunkcyjności może przynosić korzyści nie tylko jako źródło magnezu, ale także poprzez dostarczanie organizmowi kwasu cytrynowego, wspierającego m.in. procesy metaboliczne.
W suplementach magnez może występować także pod postacią chelatu magnezu. Związek ten ma zbliżoną przyswajalność do organicznych form magnezu. Jego biodostępność znacznie przewyższa formy nieorganiczne.
Wchłanianie magnezu maleje, przy suplementacji żelaza, cynku lub wapnia. Ograniczają je także fosforany – konserwanty, znajdujące się w słodkich napojach, wędlinach i żywności przetworzonej.
Niedobory magnezu w organizmie
Przyczyn niedoboru magnezu jest bardzo wiele. Najczęstszą jest oczywiście niewystarczająca ilość tego pierwiastka dostarczana wraz z pożywieniem. Z kolei spożywanie zbyt dużej ilości składników, takich jak kwasy tłuszczowe i fosforany, ogranicza wchłanianie magnezu i także przyczynia się do powstawania niedoborów. Picie dużych ilości kawy, herbaty czy alkoholu przyspiesza natomiast wypłukiwanie magnezu z organizmu. Do najbardziej widocznych objawów niedoboru magnezu należy:
- • przewlekłe zmęczenie,
- • zaburzenia rytmu serca,
- • bolesne skurcze mięśni i osłabienie siły mięśniowej,
- • zawroty głowy,
- • drżenie i mrowienie rąk,
- • zmniejszona odporność na stres,
- • zaburzenia snu, pamięci i koncentracji,
- • migreny,
- • nadciśnienie,
- • nadpobudliwość nerwowa.
Długotrwały niedobór magnezu może skutkować poważnymi chorobami, takimi jak depresja, miażdżyca, arytmia czy astma oskrzelowa. Dlatego tak ważne jest dbanie o jego odpowiedni poziom.
Produkty bogate w magnez
Do produktów bogatych w magnez zalicza się:
- • produkty wielozbożowe – otręby pszenne i zarodki pszenne, kasza gryczana,
- • orzechy i pestki - pestki dyni, migdały i orzechy nerkowca,
- • rośliny strączkowe - biała fasola, groch, soja, suszony koperek i natka pietruszki,
- • ciemny ryż,
- • surowe warzywa liściaste,
- • gorzka czekolada,
- • tłuste ryby potrafią także dostarczyć właściwej zawartości magnezu np. łosoś, makrela oraz halibut.
Ze względu na to, iż nie zawsze możliwe jest dostarczenie niezbędnych dawek magnezu z pożywieniem, zaleca się suplementację tego pierwiastka, aby uzupełnić niedobory i tym samym zapewnić prawidłowe funkcjonowanie całego ciała.
Dzienne zapotrzebowania na magnez
Zapotrzebowanie na magnez różni się w zależności od płci i wieku. Wytyczne dotyczące dziennej dawki przedstawiają się następująco:
- • Dorośli mężczyźni (19-30 lat): 400-420 mg
- • Dorośli mężczyźni (powyżej 30 lat): 420-450 mg
- • Dorosłe kobiety (19-30 lat): 310-320 mg
- • Dorosłe kobiety (powyżej 30 lat): 320-360 mg
Należy pamiętać, że dzienne zapotrzebowanie na magnez może być inne dla kobiet w ciąży, sportowców czy dla osób przewlekle chorych. Dlatego zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem w celu ustalenia optymalnej dawki magnezu dostosowanej do indywidualnych potrzeb organizmu.
Suplementy z cytrynianem magnezu
Suplementy z cytrynianem magnezu to preparaty zawierające najlepszą pod względem przyswajalności formę magnezu. Cytrynian magnezu to organiczny związek chemiczny z grupy cytrynianów: połączenie soli kwasu cytrynowego i magnezu.
Cytryniany minerałów to organiczne związki zapewniające nawet kilkakrotnie większą wchłanialność jonów minerałów, niż ich formy nieorganiczne, takie jak węglany, siarczany czy fosforany ulegające rozpadowi w kwasach żołądkowych. Magnez w postaci cytrynianu jest zatem najlepszym wyborem i gwarancją dużej skuteczności i przyswajalności.
Na rynku można znaleźć suplementy z cytrynianem magnezu w kapsułkach, w tabletkach, w tabletkach musujących, a nawet w syropie. Cytrynian magnezu w kapsułkach jest nieco lepszym wyborem niż przykładowo ten w tabletkach. Jest to spowodowane faktem, iż w kapsułkach uwalnianie substancji aktywnej następuje stopniowo. Dodatkowo tabletki przeważnie zawierają sztuczne dodatki, jak barwniki, ulepszacze czy inne wypełniacze. W kapsułkach natomiast znaleźć można wyłącznie składnik aktywny (cytrynian magnezu) i neutralną otoczkę kapsułki.
Najlepiej wybierać suplementy, w których połączony jest cytrynian magnezu z witaminą B6. Ta witamina ułatwia wchłanianie magnezu z przewodu pokarmowego, przyspiesza transport jonów magnezu do komórek docelowych i utrzymuje jego zapasy w organizmie.
Suplementy z cytrynianem magnezu - dla kogo?
Suplementacja magnezem zalecana jest wszystkim dorosłym osobom, aby zapobiec groźnym dla zdrowia niedoborom. Przyjmuje się, że odpowiednia dzienna dawka tego pierwiastka to 300 -450 mg.
Szczególne zapotrzebowanie na magnez mają osoby żyjące w stresie, pijące dużo kawy czy wykonujące duży wysiłek intelektualny. Również sportowcy i osoby regularnie uprawiające treningi siłowe znajdują się w grupie osób, które powinny zadbać o odpowiedni poziom magnezu w organizmie. Dzięki temu zmniejszeniu ulegnie napięcie mięśniowe, a poprawie wydolność ruchowa i wzmocnienie tkanki mięśniowej.
Kobiety w ciąży także powinny zadbać o poziom magnezu w organizmie. W każdym trymestrze zapotrzebowanie na magnez wzrasta. Przykładowo od 2 trymestru wynosi już 400 - 600 mg na dobę. Organizm kobiety potrzebuje tego pierwiastka nie tylko do tworzenia łożyska, ale również do wsparcia prawidłowego rozwoju układu nerwowego dziecka i prawidłowego przyrostu jego masy. Jest zatem w równym stopniu ważny dla mamy, jak i dla rozwijającego się malucha.
Jakie są efekty przyjmowania suplementów z cytrynianem magnezu?
Stosowanie preparatów z cytrynianem magnezu przynosi bardzo wiele korzyści dla zdrowia organizmu i jego prawidłowego funkcjonowania. Do najważniejszych skutków suplementacji tego pierwiastka należy:
Poprawa funkcjonowania układu mięśniowego i nerwowego: Magnez odgrywa kluczową rolę w przewodzeniu impulsów nerwowych i zapobiega skurczom mięśni czy drganiu powiek.
Wsparcie w funkcjonowaniu układu naczyniowo-sercowego. Osoby, które spożywają dużo magnezu i utrzymują ten pierwiastek na stałym, stabilnym poziomie, rzadziej cierpią na choroby serca i zawały.
Wsparcie dla zdrowia kości: Magnez jest istotny dla zdrowia kości i może wpływać na ich gęstość mineralną. Utrzymuje również prawidłowy stan zębów.
Redukcja stresu i napięcia: Poprzez regulację układu nerwowego magnez odgrywa kluczową rolę w redukcji stresu. Działa jako bloker NMDA (N-metylo-D-asparaginianu), co może wpływać na kontrolę stresu poprzez modulację aktywności neuronalnej.
Zapobieganie chronicznemu zmęczeniu: Magnez uczestniczy w syntezie wielu białek w tym adenozynotrifosforanu, który jest źródłem energii dla komórek.
Poprawa jakości snu: Dzięki wpływowi magnezu na regulację układu nerwowego wspomaga on relaksację mięśni, co z kolei może przyczynić się do lepszego zasypiania i utrzymania głębokiego snu.
Warto zaznaczyć, że efekty przyjmowania suplementów z magnezem mogą się różnic w zależności od potrzeb organizmu oraz stanu zdrowia. Preparaty suplementacyjne powinny być stosowane z umiarem i zawsze warto skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem ich przyjmowania. Nadmierna suplementacja może być bardzo szkodliwa dla organizmu.
Jakie składniki wchodzą w skład suplementów z cytrynianem magnezu?
Jednym z najważniejszych składników suplementów z cytrynianem magnezu jest witamina B6, która wspomaga zarówno działanie magnezu jak i jego przyswajanie. Połączenie tych składników przede wszystkim zmniejsza uczucie zmęczenia i znużenia, wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, utrzymuje prawidłowy metabolizm energetyczny, a także poprawia jakość snu.
Warto wiedzieć, że w niektórych przypadkach przyswajalność magnezu może zostać zaburzona. Przykładowo nie zaleca się suplementować magnezu razem z żelazem. Ten składnik w celu lepszej przyswajalności zaleca się przyjmować godzinę przed posiłkiem. Magnez natomiast rekomenduje się zażyć w trakcie jedzenia lub bezpośrednio po nim.
Ponadto magnez negatywnie wpływa na wchłanianie żelaza. Z tych powodów, lepiej jest stosować magnez z żelazem osobno, i w znacznym odstępie czasowym.
Również wapnia nie zaleca się suplementować z magnezem. Mogą one bowiem wzajemnie obniżać swoja wchłanialność.
Nie zaleca się także stosowania preparatów z magnezem w trakcie spożywania posiłków o wysokiej zawartości tłuszczu.
Należy pamiętać, że magnez może oddziaływać na działanie leków. W związku z tym osoby przyjmujące regularnie medykamenty przed rozpoczęciem stosowania suplementów z magnezem powinny skonsultować się z lekarzem lub z farmaceutą.
Zalety
- Poprawa pracy mięśni i nerwów.
- Wsparcie zdrowia kości i zębów.
- Regulacja ciśnienia krwi.
- Poprawa jakości snu.
- Redukcja stresu.
- Zapobieganie zmęczeniu.
- Najlepsza przyswajalna forma magnezu
- Łatwość stosowania.
Wady
- Nadmierna suplementacja.
- Możliwość Interakcji z lekami.
- Nieprawidłowe dawkowanie.
- Brak szybkich rezultatów.
Jak prawidłowo suplementować cytrynian magnezu?
Suplementacja cytrynianem magnezu uznawana jest za bardzo bezpieczną. Jednak w przyjmowaniu suplementów z cytrynianem magnezu, jak każdych innych podobnych preparatów należy zachować umiar i ostrożność.
- Przede wszystkim zawsze należy czytać etykiety, na których znajdują się niezbędne informacje dotyczące stosowania danego preparatu. Niektóre suplementy zaleca się przyjmować w określonych porach dnia, niektóre w trakcie posiłku, aby poprawić ich wchłanianie. Jeszcze inne lepiej jest przyjmować na czczo.
- Nigdy nie należy przekraczać zalecanych dawek podanych przez producenta lub wskazanych przez lekarza.
- Prawidłowa ilość magnezu we krwi to 0,7-1,0 mmol/l. Wartości poniżej tego wskazania określane są hipomagnezemią, czyli niedoborem magnezu w organizmie. Natomiast wskaźniki powyżej 1,0 mmol/l to hipermagnezemia, czyli nadmiar magnezu.
- Przy niewielkim przekroczeniu prawidłowej ilości tego pierwiastka nie występują żadne objawy. Jednak, kiedy stężenie magnezu znacznie przekracza normy, mogą pojawić się nudności i wymioty, a także osłabienie pracy mięśni. W skrajnych przypadkach może dojść do zatrzymania pracy serca, niedrożności jelit czy zaburzeń oddychania.
Na co zwrócić uwagę, wybierając suplement z cytrynianem magnezu?
Wybierając odpowiedni suplement, warto wziąć pod uwagę kilka czynników takich jak:
Dawka: Dawkę magnezu warto dostosować do swoich indywidualnych potrzeb. Dawki suplementów mogą się różnić w zależności od producenta, więc sprawdź etykietę, aby upewnić się, że przyjmiesz odpowiednią ilość. Dzienna dawka magnezu dla osoby dorosłej to 300 - 400 mg na dobę.
Dodatkowe składniki: Suplementy z magnezem powinny zawierać witaminę B6, która wspomaga działanie i przyswajanie magnezu. Nie powinny natomiast zawierać np. żelaza, cynku i wapnia. Skład suplementu powinien być prosty i nie zawierać niepotrzebnych substancji.
Jakość: Wybieraj suplementy od renomowanych producentów, aby mieć pewność co do ich najwyższej jakości. Sprawdź, czy dany preparat posiada odpowiednie certyfikaty.
Interakcje z lekami: Jeśli przyjmujesz jakiekolwiek leki, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji magnezem.
Skutki uboczne: Chociaż magnez jest ogólnie uznawany za bezpieczny, niektóre osoby mogą doświadczać niepożądanych efektów podczas suplementacji. Wówczas należy skonsultować się z lekarzem.
Recenzje i opinie: Zawsze warto zapoznać się z opiniami innych użytkowników stosujących dany preparat. Pomimo że każdy organizm jest inny i inaczej reaguje na suplementację, doświadczenia innych osób mogą dostarczać wielu istotnych informacji na temat działania suplementu.
Poznaj 5 najlepszych suplementów z cytrynianem magnezu w 2025 roku
Tworząc nasze recenzje produktów, bierzemy pod uwagę składy oraz badamy ich bezpieczeństwo. Analizujemy opinie ekspertów z branży oraz doświadczenia użytkowników produktu. Pozyskujemy rekomendacje od autoryzowanych sprzedawców, korzystamy z dostępnych źródeł wiedzy na temat składników aktywnych i ich działania. Osobiście weryfikujemy działanie, konsystencję, zapach i odczucia z używania produktów, oceniamy stosunek jakości do ceny.
Poniżej przedstawiamy szczegółowe recenzje naszych redaktorów wraz z opisem każdego wskazanego produktu.
