Poznaj 5 propozycji sprawdzonych suplementów z kwasem foliowym i zadbaj o swoje zdrowie i prawidłowy rozwój płodu!
Syntetyczna postać folianu - kwas foliowy, znany również jako witamina B9, to jedna z najważniejszych substancji, której nasz organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Znaczenie tego składnika jest szczególnie istotne w kontekście planowania ciąży, wspierania rozwoju płodu oraz prawidłowej pracy układu odpornościowego, krwionośnego i nerwowego. Z poniższego artykułu dowiesz się, jakie właściwości zdrowotne ma kwas foliowy, do czego mogą prowadzić jego niedobory oraz poznasz pięć propozycji najlepszych suplementów z folianami, które pomogą Ci zadbać o zdrowie i potrzeby organizmu.
Czym dokładnie jest kwas foliowy?
Kwas foliowy, znany również jako witamina B9 należy do witamin rozpuszczalnych w wodzie. Jest syntetyczną formą folianów naturalnie występujących w pożywieniu. Terminy „kwas foliowy” i „folian” są często używane zamiennie. Folian jest jednak ogólnym terminem określającym różne formy witaminy B9, takie jak kwas foliowy, dihydrofolian (DHF), tetrahydrofolian (THF), 5,10-metylenotetrahydrofolian (5,10-MTHF) i 5-metylotetrahydrofolian (5-MTHF).
Kwas foliowy (folian) odgrywa niezwykle istotną rolę w wielu procesach biologicznych całego organizmu. Jego główną funkcją jest wspieranie procesów metabolicznych związanych z syntezą kwasów nukleinowych, czyli DNA i RNA. Jest to szczególnie istotne w czasie szybkiego wzrostu komórek. Dlatego kwas foliowy jest niezwykle ważny w okresach intensywnego rozwoju, (ciąża, wczesne dzieciństwo).
Kwas foliowy jest również niezbędny do produkcji czerwonych krwinek. Jego niedobór może prowadzić do anemii, czyli stanu, w którym organizm nie produkuje wystarczającej liczby zdrowych krwinek czerwonych. Skutkuje to m.in. zmniejszeniem transportu tlenu w organizmie. Ponadto kwas foliowy bierze udział w procesie metylacji - ważnym mechanizmie chemicznym wpływającym na utrzymanie zdrowia komórek.
Warto również podkreślić, że foliany są szczególnie istotne w czasie ciąży, ponieważ pomagają zapobiegać wadom cewy nerwowej u rozwijającego się płodu. Z tego powodu kobietom w ciąży zaleca się suplementację kwasem foliowym, zwłaszcza w pierwszym trymestrze, kiedy kształtuje się układ nerwowy dziecka.
Kwas foliowy działa także jako antyoksydant, pomagając w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym i uszkodzeniom DNA, co może mieć wpływ na obniżenie ryzyka rozwoju niektórych chorób, w tym nowotworów. Ponadto wspomaga funkcje układu nerwowego, poprawiając pamięć i koncentrację, a także wpływa na obniżenie poziomu homocysteiny we krwi, co może zmniejszać ryzyko chorób serca.
Naturalne źródła kwasu foliowego (folianów)
Kwas foliowy w pożywieniu ma postać folianów, którą organizm przekształca w formę aktywną (5-MTHF). Ich najlepszymi źródłami są przede wszystkim:
• zielone warzywa liściaste (np. szpinak, sałata),
• owoce cytrusowe,
• rośliny strączkowe,
• orzechy,
• drożdże,
• żółtko,
• awokado,
• szparagi.
• pełnoziarniste produkty zbożowe.
W przypadku niewystarczającej ilości ww. produktów zalecana jest suplementacja kwasu foliowego, aby dostarczyć do organizmu odpowiednią ilość tej ważnej witaminy.
Nadmiar i niedobór folianów a zdrowie
Niedobór folianów może być niebezpieczny dla zdrowia i prowadzić m.in. do:
• zaburzeń w układzie nerwowym,
• drażliwości, depresji, obniżenia nastroju,
• zaburzeń w układzie krwionośnym,
• niedokrwistości megaloblastycznej (anemia),
• miażdżycy,
• zwiększenia ryzyka wystąpienia nowotworów.
Na niedobory narażone są szczególnie osoby nadużywające alkoholu, palące papierosy i stosujące ubogą dietę.
W czasie ciąży zapotrzebowanie na foliany zwiększa się dwukrotnie, a ich niedobór może przyczynić się do rozwoju wad cewy nerwowej u płodu objawiających się m.in. bezmózgowiem, przepukliną mózgową lub rozszczepem kręgosłupa. Zbyt niski poziom folianów może także prowadzić do poronienia, odklejania łożyska oraz niskiej masy ciała u noworodka.
Wchłanianiu folianów sprzyja witamina C i B12, cynk i żelazo.
Dotychczas nie ustalono maksymalnej górnej granicy spożycia kwasu foliowego, ale przyjmuje się, iż bezpieczna dawka to 1 mg/dobę dla osób dorosłych.
Nadmiar folianów może przyczyniać się do rozwoju chorób jak np.:
• nasilać zmiany nowotworowe,
• maskować niedobór witaminy B12,
• zaburzać funkcjonowanie układu immunologicznego.
Co ciekawe syntetyczna postać folianów (kwas foliowy) może być przyswajalny nawet w 100%, podczas gdy naturalne foliany wchłaniają się w ok. 80%.
Kwas foliowy - dawkowanie
Dawkowanie kwasu foliowego różni się w zależności od wieku, płci i stanu zdrowia. Ogólne zalecane dzienne spożycie dla różnych grup wiekowych przedstawia się następująco:
Dorośli (mężczyźni i kobiety): 400 mikrogramów (mcg) dziennie.
Kobiety w ciąży: 400-600 mcg dziennie (niektóre źródła zalecają nawet do 800 mcg).
Kobiety karmiące piersią: 500 mcg dziennie.
Dzieci: - 1-3 lata: 150 mcg.
4-8 lat: 200 mcg.
9-13 lat: 300 mcg.
14-18 lat: 400 mcg.
Kobiety planujące ciążę powinny rozpocząć suplementację kwasu foliowego co najmniej miesiąc przed planowaną ciążą w dawce przynajmniej 400 mcg dziennie, aby zapobiec wadom cewy nerwowej u rozwijającego się płodu.
Suplementy z kwasem foliowym - właściwości i zastosowanie
Suplementy z kwasem foliowym są powszechnie stosowane w celu zapobiegania groźnych niedoborów tej witaminy. Najczęściej są przyjmowane w formie tabletek, kapsułek lub proszków do rozcieńczenia w płynach. Zalecana dzienna dawka dla osób dorosłych wynosi zazwyczaj 400 mcg dziennie, chociaż w przypadku kobiet w ciąży, może wynosić nawet 800 mcg lub więcej, w zależności od zaleceń lekarza.
Witamina B9 w suplementach diety występuje przeważnie jako kwas foliowy lub jego aktywna forma - folian. Regularne stosowanie suplementów z kwasem foliowym może pomóc w poprawie stanu zdrowia i uniknięciu groźnych chorób.
Suplementy z kwasem foliowym - dla kogo?
Suplementy z kwasem foliowym są szczególnie zalecane dla osób, które mogą być narażone na niedobory tej witaminy lub potrzebują jej w większych ilościach. Kobiety planujące ciążę oraz te będące w pierwszym trymestrze ciąży powinny suplementować kwas foliowy, ponieważ jest on niezbędny dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego płodu i zmniejsza ryzyko wad cewy nerwowej.
Osoby z niedokrwistością megaloblastyczną (anemią), wywołaną niedoborem kwasu foliowego, również powinny stosować suplementację, aby poprawić funkcje krwiotwórcze organizmu.
Dodatkowo suplementy z kwasem foliowym są zalecane dla osób stosujących diety eliminacyjne, np. wegan czy osób z ograniczonym spożyciem zielonych warzyw liściastych, które są naturalnym źródłem kwasu foliowego.
Również pacjenci z problemami wchłaniania witamin, na przykład w przebiegu choroby Leśniowskiego-Crohna czy celiakii, oraz osoby przyjmujące leki zmniejszające przyswajanie folianów, mogą potrzebować dodatkowego wsparcia w postaci suplementów.
Zawsze warto skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji, aby upewnić się, że jest ona bezpieczna i odpowiednia dla stanu zdrowia.
Jakie są efekty przyjmowania suplementów z kwasem foliowym?
Przyjmowanie suplementów z kwasem foliowym może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, szczególnie u osób z niedoborem folianów lub ze zwiększonym zapotrzebowaniem. Do najważniejszych efektów regularnego stosowania kwasu foliowego należą:
Wsparcie prawidłowego rozwoju płodu - Kwas foliowy jest niezbędny w trakcie ciąży, ponieważ zapobiega wadom cewy nerwowej oraz wspiera prawidłowy rozwój układu nerwowego dziecka.
Poprawa funkcji krwiotwórczych - Suplementacja kwasem foliowym pomaga w produkcji czerwonych krwinek, zapobiegając niedokrwistości megaloblastycznej.
Wsparcie metabolizmu DNA i RNA - Foliany są niezwykle istotne dla syntezy i naprawy materiału genetycznego, co wspiera regenerację komórek i prawidłowy podział komórkowy.
Profilaktyka chorób serca - Suplementy z kwasem foliowym mogą obniżyć poziom homocysteiny, zmniejszając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Wsparcie układu nerwowego - Kwas foliowy uczestniczy w produkcji neuroprzekaźników, wspomagając prawidłowe funkcjonowanie mózgu.
Regularne przyjmowanie kwasu foliowego w odpowiednich dawkach przyczynia się do ogólnej poprawy zdrowia, ale należy pamiętać, że jego nadmiar (dawki powyżej 1 mg na dobę) może maskować niedobór witaminy B12 i prowadzić do niepożądanych efektów. Dlatego suplementacja powinna być dopasowana do indywidualnych potrzeb i zaleceń lekarza.
Zalety
Do najważniejszych zalet stosowania suplementów z kwasem foliowym można zaliczyć:
- Zapobieganie wadom cewy nerwowej u płodu.
- Redukcja ryzyka niedokrwistości megaloblastycznej.
- Obniżenie poziomu homocysteiny i ochrona serca.
- Wsparcie prawidłowego podziału komórkowego.
- Uzupełnienie niedoborów przy ubogiej diecie.
- Poprawa nastroju i zmniejszenie uczucia zmęczenia.
- Prewencja nowotworów.
- Wsparcie dla układu odpornościowego.
Wady
Należy pamiętać, że przyjmowanie suplementów z kwasem foliowym wiąże się również z kilkoma wadami. Należą do nich:
- Nadmierna suplementacja.
- Możliwość maskowania niedoboru witaminy B12 (przy nadmiarze).
- Możliwość wystąpienia reakcji alergicznych na składniki suplementu.
Jak stosować suplementy z kwasem foliowym?
Suplementy z kwasem foliowym przyjmuje się doustnie. Ważna jest regularność.
Sposób dawkowania znajduje się zawsze na opakowaniu preparatu. Należy ściśle stosować się do zaleceń producenta i nie przekraczać zalecanych dawek.
U kobiet planujących ciążę suplementację należy rozpocząć co najmniej miesiąc przed zapłodnieniem i kontynuować przez pierwszy trymestr ciąży. Zalecana standardowa dawka kwasu foliowego dla dorosłych wynosi 400 mcg dziennie. Natomiast kobiety planujące ciążę i będące w ciąży powinny przyjmować 400-800 mcg dziennie (dawki wyznacza lekarz).
W innych przypadkach sposób i czas trwania suplementacji powinien być zgodny z zaleceniami lekarza.
Stosując suplementy z kwasem foliowym, należy regularnie monitorować poziom witaminy B12, aby zapobiec jej niedoborom.
Zawsze warto skonsultować stosowanie kwasu foliowego z lekarzem, szczególnie w przypadku istniejących chorób oraz przyjmowania leków.
Na co zwrócić uwagę, wybierając suplement z kwasem foliowym?
Wybierając suplement z kwasem foliowym, należy zwrócić uwagę na następujące kryteria:
Postać suplementu - Wybierz suplement z kwasem foliowym w postaci, która jest dla Ciebie najbardziej wygodna (kapsułki, tabletki, proszek).
Forma kwasu foliowego - Wybierz suplement zawierający aktywną formę kwasu foliowego, np. folian (5-MTHF), który jest lepiej przyswajalny przez organizm niż syntetyczny kwas foliowy
Dawka kwasu foliowego - Wybierz dawkę kwasu foliowego odpowiadającą Twoim potrzebom (np. 400 mcg dla dorosłych, 800 mcg dla kobiet w ciąży). Unikaj preparatów z nadmiernie wysokimi dawkami, chyba że są zalecone przez lekarza.
Skład - Upewnij się, że skład suplementu jest prosty i nie znajdują się w nim żadne substancje, mogące być szkodliwe da zdrowia (barwniki, konserwanty, wypełniacze).
Jakość suplementu - Wybieraj suplementy od sprawdzonych i renomowanych producentów, aby mieć pewność, że są one najwyższej jakości.
Recenzje i opinie - Zapoznaj się z opiniami innych użytkowników stosujących dany preparat. Pomimo że każdy organizm jest inny i inaczej reaguje na suplementację, doświadczenia innych osób mogą dostarczać wielu istotnych informacji na temat działania suplementu.
Poznaj 5 najlepszych suplementów z kwasem foliowym w 2024 roku
Tworząc nasze recenzje produktów, bierzemy pod uwagę składy oraz badamy ich bezpieczeństwo. Analizujemy opinie ekspertów z branży oraz doświadczenia użytkowników produktu. Pozyskujemy rekomendacje od autoryzowanych sprzedawców, korzystamy z dostępnych źródeł wiedzy na temat składników aktywnych i ich działania. Osobiście weryfikujemy działanie, konsystencję, zapach i odczucia z używania produktów, oceniamy stosunek jakości do ceny.
Poniżej przedstawiamy szczegółowe recenzje naszych redaktorów wraz z opisem każdego wskazanego produktu.
