Jeśli cierpisz na częste bóle kolan, lub po prostu przebyłeś niedawno uraz stawu kolanowego, powinieneś skupić się na wzmocnieniu tej części ciała. Przyczyną tego typu bólów są także kontuzje związane z bieganiem, dlatego określa się je najczęstszą dolegliwością biegaczy.
Główne przyczyny bolących stawów u biegaczy:
Jak wzmocnić staw kolanowy?
Jak dbać o stawy?
- Przetrenowanie i brak regeneracji,
- Brak dodatkowych, uzupełniających ćwiczeń,
- Niewłaściwa dieta,
- Przecenianie swoich możliwości,
- Złe obuwie,
- Nieodpowiednie dawkowanie wysiłku,
- Brak lub lekceważenie rozgrzewki.
Według naukowców, jeśli biegasz więcej niż 70 kilometrów tygodniowo, narażasz się na większe ryzyko wystąpienia problemów z kończynami dolnymi. Odnotowano, że najczęściej występującą kontuzją jest właśnie ta w okolicach kolan. Jak biegać, żeby uniknąć bólu stawu kolanowego?
- Zawsze stosuj rozgrzewkę.
- Wzmocnij staw kolanowy dzięki ćwiczeniom wzmacniającym mięśnie wokół stawu kolanowego, czyli mięsień dwugłowy i czworogłowy uda. To one chronią kolana przed bólem po wysiłku, stabilizują stawy, a także zmniejszają ryzyko kontuzji. O stawy warto dbać odpowiednio wcześniej, gdyż kontuzje kolana należą do bardzo trudnych do wyleczenia i dodatkowo – bardzo kosztownych.
- Ćwicz w następujący sposób: 1) stań na jednej nodze, drugą zegnij w kolanie i połóż piszczel na krześle. Kolano i stopa powinny wystawać poza przeciwległe krawędzie krzesła. Stopniowo zginaj kolano nogi, zupełnie jakbyś miał usiąść na zgiętej nodze, zatrzymując się nad nią 10-20 cm. Powtórz czynność minimum 10, maksimum 20 razy. 2) Stań w rozkroku. Stawy barkowe muszą znaleźć się nad stawami kolanowymi, następnie ugnij kolana i pochyl się lekko do przodu. Kręgosłup musi być cały czas prosty. W takiej pozycji wykonuj przysiady, lecz tylko do 90 stopni w stawie kolanowym. Również powtórz ćwiczenie od 10 do 20 razy.
- Nie zbiegaj po stromej powierzchni. Wbrew często powtarzanej opinii, że to podbiegi i wchodzenie w górę są niebezpieczne dla stawów, to właśnie zbieganie powoduje więcej szkód. Przy stromych zbiegach stosuj marsz, zwłaszcza jeśli miałeś już urazy kolan.
- Bądź cierpliwy. Stopniowanie treningów i przebieganych kilometrów jest bardzo istotne dla uniknięcia kontuzji. Nie można gwałtowanie podnosić kilometrażu, zwłaszcza gdy ważysz zbyt dużo.
- Zainwestuj we właściwe obuwie i ubiór. Odpowiednie buty są ważne zwłaszcza przy trasach, na których jest głównie twarde podłoże. Takie obuwie amortyzuje wstrząsy i utrzymuje stopę we właściwej pozycji. W doborze butów biegowych pomogą ci specjalistyczne poradniki i doświadczeni sprzedawcy w sklepach sportowych. Jeśli chodzi o ubrania, postaw na utrzymanie odpowiedniej ciepłoty ciała, gdyż zimne mięśnie są narażone na kontuzje.
Co o tym sądzisz?