Co jeść przed, po i w trakcie treningu?

Jaki posiłek w ciągu dnia jest najważniejszy? Śniadanie? Istnieje grupa osób, która odpowiedziałaby, że najważniejszy jest posiłek po treningowy i jest w tym trochę racji. Trenując warto zwrócić uwagę na to co jeść przed i po treningu oraz w jakich odstępach czasu.

Osoby trenujące powinny zwracać szczególną uwagę na to co spożywają w zależności od celów treningowych. Istnieje jednak kilka uniwersalnych zasad co jeść około treningowo. Badania wykazują, że najlepsze efekty można osiągnąć zwracając uwagę na to jak funkcjonuje nasz organizm podczas pracy fizycznej. Do każdego wysiłku organizm potrzebuje energii, którą może pobierać z tłuszczu, węglowodanów lub białka zgromadzonego organizmie, jednak ostatni sposób pobierania energii nie jest porządany. Białko to budulec mięśni – ważnym jest spalanie tkanki tłuszczowej i budowanie tkanki mięśniowej. Żeby osiągnąć taki efekt, należy dostarczać sobie odpowiedniego źródła paliwa.

Jak rozplanować rozkład makroskładników w posiłkach około treningowych?

Ostatni posiłek przed treningiem, powinien zostać spożyty na 2-1,5 h przed jego rozpoczęciem. Po tym czasie, należy zrobić przerwę, aby uniknąć zgagi czy kolek podczas aktywności fizycznej. Posiłek powinien być pełnowartościowy i zawierać zdrowe źródła węglowodanów, białek i tłuszczu.

Istotne jest, żeby w tym posiłku użyć węglowodanów złożonych, a ich najlepszymi źródłami będą ryże, kasze (biała, jaglana), komosa ryżowa czy makarony np. makaron z tapioki. Jako źródło białka i tłuszczu warto dodać mięso lub tłustą rybę. Oprócz tego jako źródło witamin i minerałów na talerzu powinny znaleźć się warzywa. Należy również zwrócić uwagę na przygotowanie posiłku – najlepiej jest gotować posiłki na parze co pozwala na zachowanie większej ilości składników odżywczych, a jeśli już decydujemy się na smażenie robić to krótko i używać w tym celu oleju kokosowego lub masła klarowanego.

Jeżeli wysiłek fizyczny trwa dłużej niż godzinę warto wspomóc się napojem izotonicznym zamiast wody. Warto przygotować taki napój samemu, będzie on bardziej naturalny niż te sprzedawane w sklepach. Wystarczy dodać do wody mineralnej łyżeczkę miodu, cytrynę i szczyptę soli himalajskiej. Zamiast miodu można użyć także soku jabłkowego.

Po treningu ważne jest uzupełnienie węglowodanów prostych i dostarczenie łatwostrawnej energii do zmęczonego organizmu. Pozwala to na lepszą regenerację mięśni i zniwelowanie uczucia przetrenowania. W tym celu najlepszym rozwiązaniem są shake’i, które warto przygotować w domu, np. banan, sok z pomarańczy, łyżeczka oleju kokosowego. Do po treningowych shake’ów można dodawać również daktyle, suszone owoce i owoce z dużą zawartością glukozy. Osoby wykonujące treningi o dużej intensywności mogą dodawać do shake’ów po treningowych także żółtka jaj i odżywki białkowe. Ważne, aby tak przygotowany posiłek posiadał wysoki ładunek glikemiczny i został spożyty w 30 minut po treningu.