DASH, czyli dieta stworzona dla nadciśnieniowców

Leczenie nadciśnienia to nie tylko branie właściwych leków, to również zmiany w stylu życia. Po pierwsze i najważniejsze: odpowiednia dieta. Najskuteczniejszą z nich (według badań i statystyk) jest DASH, czyli Dietary Approaches to Stop Hypertension. Poznaj jej tajniki i pożegnaj problem z nadciśnieniem!

Podstawą w obniżaniu ciśnienia krwi jest ograniczenie spożycia soli. Według lekarzy powinniśmy spożywać tylko 5-6 gram soli dziennie, a więc zawartość jednej małej łyżeczki. Niestety, zbyt wiele ukryte jest w produktach spożywczych, z czego nie zawsze zdajemy sobie sprawę i dosalamy inne potrawy.

Zrezygnuj z tego na rzecz ziół, a szybko odczujesz różnicę. Ogranicz spożycie produktów wędzonych, wędlin, konserw mięsnych i rybnych, chipsów, paluszków i innych przekąsek tego typu, zup w proszku, sosów, przypraw zawierających w składzie sól.

Zasady diety DASH

Główną zasadą tej diety jest zjadanie dużych ilości warzyw, owoców, produktów zbożowych i odtłuszczonych produktów mlecznych, warzyw strączkowych, drobiu, chudego mięsa i ryb.

• Każdego dnia w jadłospisie nadciśnieniowca musi znaleźć się 7-8 porcji produktów zbożowych. Jedna porcja oznacza np. jedną kromkę chleba albo pół szklanki kaszy,
• 2-3 porcje niskotłuszczowych produktów mlecznych, czyli np. jedna porcja to szklanka jogurtu,
• 4-5 porcji owoców, gdzie jedna porcja to jeden średni owoc,
• 2-3 porcje mięsa, ryb lub drobiu (jedna porcja to 85gram gotowanego mięsa),
• 4-5 porcji warzyw, gdzie jedna porcja to np. filiżanka warzyw liściastych,
• Suche nasiona warzyw strączkowych, orzechy i ziarna zaleca się spożywać od 4 do 5 porcji na tydzień.

Produkty, po które należy sięgać na diecie DASH:

1. Warzywa i owoce – są źródłem błonnika pokarmowego, magnezu i potasu, zaś zwiększanie potasu w diecie ma doskonały wpływ na obniżanie ciśnienia. Magnez powoduje, że lepiej funkcjonują nasze naczynia krwionośne, dlatego również jest bardzo istotny w diecie nadciśnieniowca. Wybieraj więc produkty obfitujące w potas: awokado, banany, szpinak, kapustę, owoce cytrusowe, sałatę, ziemniaki, pomidory, suszone morele.
2. Produkty zbożowe – ale te pełnoziarniste, to prawdziwe bogactwo błonnika, który również znacząco wpływa na obniżanie ciśnienia krwi. Dlatego wprowadź do menu kaszę gryczaną, płatki owsiane, pieczywo razowe, pęczak.
3. Nasiona roślin strączkowych – również mają błonnik, a oprócz tego białko dobrej jakości, magnez i potas. Pomogą ograniczyć ci tłuszcz i cholesterol w diecie, zwłaszcza, gdy od czasu do czasu zastąpisz nimi mięso. Są to głównie: soja, groch, fasola, cieciorka, soczewica.
4. Produkty mleczne – szczególnie te o niskiej zawartości tłuszczu. Niskotłuszczowe sery, jogurty, maślanka, odtłuszczone mleko, kefir. Wszystkie są bogate w wapń, który przyczynia się do obniżania ciśnienia rozkurczowego i skurczowego.