Jakie suplementy brać po treningu?

Co stosować po treningu?

Jednym z kluczowych czynników stanowiących o efektywności danego treningu jest skuteczna regeneracja mięśni i organizmu. Jak ją zapewnić? Przede wszystkim odpowiednią dietą w połączeniu ze skuteczną suplementacją.

Okazuje się, że najważniejszy czas dla naszego organizmu, to okres tuż po treningu trwający od 90 do 120 min – to tzw. okno anaboliczne. To właśnie wtedy nasze ciało pracuje na najwyższych obrotach, organizm stara się przywrócić stabilność i równowagę po ciężkim wysiłku i w związku z tym domaga się odpowiednich składników odżywczych.

Przyjmuje się, że w czasie okna anabolicznego powinno się przyjąć dwa posiłki. Pierwszy powinien być przede wszystkim źródłem białka i węglowodanów – najlepiej spożyć go do 15 minut po treningu, gdyż właśnie wtedy twój organizm najbardziej potrzebuje węglowodanów. Po pierwszym posiłku, kolejny powinien być już w pełni zbilansowanym i zdrowym daniem (elementem diety), które należy spożyć do około 60 minut po pierwszym.

Suplementy diety i odżywki stosowane tuż po treningu są dziś nieodłącznym elementem dobrze zbilansowanej diety. Odżywiają organizm i zaopatrują go w niezbędne mikro i makroskładniki bez których harmonijny rozwój masy mięśniowej byłby niemożliwy.

Warto pamiętać, aby brać je ramach uzupełnienia posiłku – nigdy nie zastąpią one normalnego pożywienia.

Jak wybrać skuteczne odżywki potreningowe?

Przed treningiem warto zaopatrzyć się produkty, które zmaksymalizują jego efekty. Na rynku dostępne jest mnóstwo odżywek określanych mianem potreningówek. Wiele z nich ma doskonały design i reklamę, jednak bardzo często okazuje się, iż są to preparaty wątpliwej jakości. W jaki sposób zatem wybrać odpowiedni produkt?

Bardzo pomocne podczas wyboru odpowiedniego produktu mogą okazać się internetowe opinie osób, które nabyły już dany suplement. Najlepszą jednak pomocą podczas wyboru skutecznej odżywki potreningowej okazują się rankingi suplementów – pierwsze kilka pozycji z rankingu to produkty powszechnie uważane przez społeczność za najlepsze. Wybór danego produktu z pewnością ułatwią Ci opisy, który znajdują się przy każdym pozycjonowanym suplemencie.

Wartym uwagi, rzetelnym zestawieniem najlepszych odżywek i suplementów po treningów jest te przygotowane przez ekspertów z serwisu: https://silniejszy.pl/odzywki-potreningowe-ranking/.

Aminokwasy BCAA

Czym są aminokwasy rozgałęzione BCCA? Ich nazwa to skrót od angielskiego terminu: "branched chain amino acids"– to jedne z najważniejszych składników odżywczych osób uprawiających sporty siłowe. Dlaczego? Przede wszystkim odgrywają kluczową rolę w prawidłowym przebiegu procesów naprawczych we włóknach mięśniowych po treningu siłowym, a także dodają Ci energii w odpowiedniej ilości.

BCCA to m.in. kompozycja trzech aminokwasów: leucyny, waliny oraz izoleucyny. Co ważne, są to tzw. aminokwasy egzogenne – oznacza to tyle, iż nie mogą być wytworzone przez nasz organizm, dlatego należy je dostarczyć poprzez pokarm, bądź suplementację.

Leucyna pomaga hamować działanie kortyzolu, który powoduje rozpad włókien mięśni, a także przyspiesza i pomaga w syntezie białek w mięśniach. Walina reguluje hormon wzrostu, natomiast Izoleucyna ma działanie antykataboliczne (chroni mięśnie przed rozpadem, czyli pobieraniem przez organizm energii z białka), a także utrzymuje odpowiedni poziom cukru we krwi.

Suplementacja aminokwasami BCAA jest więc idealną opcją dla osób pragnących zwiększyć swoją masę mięśniową i uzyskać wymarzoną sylwetkę. Kiedy je jednak stosować?

Powinno się je przyjmować zarówno przed treningiem, jak i po jego zakończeniu. Zażycie dawki na godzinę przed wysiłkiem wpłynie korzystnie na budowę mięśni, natomiast bezpośrednio po treningu BCAA zahamuje rozpad mięśni i doprowadzi do ich szybszej regeneracji.

Suplementy na regenerację

Istnieją suplementy i odżywki, które zostały specjalnie zaprojektowane, aby wspierać nasze ciało po treningu. Co powinny zawierać suplementy na regenerację?

Przyjmuje się, że suplementacja po treningu przede wszystkim powinno dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość białka, które pozwala zwiększyć masę mięśniową. Dodatkowo warto, aby białko posiadało w składzie również kazeinę, która ma wysokie właściwości antykatabolicznie – zapobiega procesowi rozpadu tkanki mięśniowej.

Jak wspomnieliśmy powyżej, zarówno przed treningiem, jak i po treningu należy przyjąć również odpowiednią dawkę aminokwasów BCAA, dlatego suplementy potreningowe powinny również je zawierać.

Okazuje się jednak, że nie trzeba kupować tych wszystkich suplementów osobno – na rynku dostępne jest rozwiązanie, które jest idealnym połączeniem wszystkich niezbędnych składników, które przyśpieszają regenerację potreningową, zmniejszają ból mięśni oraz wspierają ich budowę – to Nutrigo Lab Regeneration.

Nutrigo Lab Regeneration to suplement diety, który łączy odpowiednie ilości:

• Białko WPH Optipep® – białko, które pozwala zwiększyć masę mięśni
• Hydrolizat kazeiny PeptoPro® – specjalna kazeina, która przyspiesza regenerację
• Aminokwasy BCAA + l-glutamina, jabłczan cytruliny oraz l-argininy – ogranicza zmęczenie i przyspiesza regenerację potreningową.

Dodatkowo w składzie Nutrigo Lab Regeneration znajduje się również ekstrakt z owoców pieprzu czarnego, a więc znakomite źródło piperyny, która ogranicza poziom tkanki tłuszczowej!

Innym ważnymi suplementami po treningu są kreatyna oraz gainery. Dlaczego? W skrócie, kreatyna dostarcza energię do budowy białek, z których przecież składają się nasze mięśnie, natomiast gainery dostarczają przede wszystkim węglowodany – a węglowodany to przecież źródło energii.

Odżywki białkowe

Odżywki białkowe to, podobnie jak kreatyna, jeden z najważniejszych elementów suplementacji potreningowej. To tzw. białko w proszku, które jest skoncentrowanym źródłem protein w diecie. Zawierają najczęściej przynajmniej 70% białka, a czasem nawet ponad 90%. W skrócie białko po treningu równa się szybsza budowa masy ciała.

Aby odżywka białkowa była skuteczna należy wybrać produkt wysokiej jakości, którego skład jest precyzyjnie wyselekcjonowany – wówczas będziemy mogli się cieszyć szerokim spektrum działania tej substancji. Warto postawić na produkt pochodzący od uznanej marki – najlepiej zasugerować się internetowymi rankingami odżywek białkowych.

Jakie rzeczywiste efekty przynosi stosowanie białka po treningu?

Odżywka przede wszystkim przyczynia się do budowania masy mięśniowej, obniża poziom złego cholesterolu, zwiększa siłę i wytrzymałość, redukuje poziom tkanki tłuszczowej, a ponadto działa antyoksydacyjnie.

Kwasy tłuszczowe, witaminy i minerały

W regeneracji mięśni i całego organizmu po wyczerpującym treningu ogromną rolę spełniają również kwasy tłuszczowe, witaminy i minerały.

Kwasy tłuszczowe Omega-3 wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Znajdują się w niektórych tłuszczach roślinnych i w tłustych rybach morskich. Przed planowanym treningiem warto się w nie zaoptrzyć. Dlaczego?

Kwasy tłuszczowe spełniają wiele różnorodnych roli, które są wyjątkowo korzystne dla naszych mięśni po treningu. Przede wszystkim wpływają na pobudzenie procesu syntezy białka, hamują procesy kataboliczne, wzmacniają nasz układ odpornościowy, zwiększają przepuszczalność składników odżywczych do komórek, a także oddziałują na stany zapalne, czyli wspomagają procesy anaboliczne mięśni.

Witaminy i minerały to składniki na które sportowcy – a przede wszystkim osoby wykonujące ciężki trening – mają wyjątkowo wysokie zapotrzebowanie. W ich organizmach dochodzi do szybszej utraty minerałów i witamin, co często może prowadzić do ich niedoborów.

Po treningu warto zaopatrzyć się w suplement, które będzie zawierał w swoim składzie witaminy z grupy B, witaminę C, A, a także E. Jeśli chodzi o substancje mineralne – najlepiej, jeśli po treningu zadbasz, aby dostarczyć swojemu organizmowi sód i potas, magnez, wapń, żelazo, a także cynk.