Osteoporoza to przede wszystkim zmora kobiet po 50. roku życia, a także osób o wątłej budowie ciała lub prowadzących siedzący tryb życia. Powoduje kruchość kości, a co za tym idzie, zwiększa ryzyko złamań. Jest bardzo uciążliwym problemem zdrowotnym, którego nie można ignorować. Dlatego już teraz wzmocnij swoje kości. Poznaj tajniki diety na osteoporozę, która zarówno załagodzi objawy, jak i pomoże zapobiec chorobie.
Podstawą diety na osteoporozę są oczywiście produkty mleczne. W końcu każdy wie, że mleko pomaga na mocne kości, dlatego tak często zaleca się podawanie go dorastającym dzieciom. Skąd taka dobra sława mleka?
Wapń to podstawa
Posiada w swoim składzie laktozę, witaminę D oraz cenny wapń. Te dwa pierwsze składniki wspomagają przyswajanie wapnia przez organizm. Dostarczanie zbyt małych ilości wapnia powoduje, że pierwiastek ten jest uwalniany bezpośrednio z kości. W związku z tym go „tracimy”. Zbyt duże niedobory wapnia powodują w konsekwencji zmniejszenie masy kostnej, a wiec jednocześnie zwiększają ryzyko powstania osteoporozy.
Co jest żródłem wapnia?
Co jeść przy osteoporozie?
Oprócz produktów mlecznych, istnieją również inne bogate źródła wapnia. Będą to przede wszystkim warzywa kapustne, czyli jarmuż, brukselka, kapusta, brokuły, a także strączkowe – fasola, cieciorka, soczewica i soja. Wapń znajdziesz także w rybach, np. sardynkach, a także w sezamie, orzechach i ziarnach słonecznika.
Co oprócz wapnia?
Oczywiście „nie samym wapniem kości żyją”. Dobrze jest spożywać zielone warzywa, takie jak sałata, brukselka, brokuły, kapusta, jarmuż, jednak nie tylko ze względu na zawartość tego pierwiastka. Obecne w nich witamina K i magnez również mają ogromny wpływ na poprawę stanu układu kostnego.
- Witamina K – odgrywa ważną rolę, ponieważ bierze udział w krzepnięciu krwi i metabolizmie kości. Suplementacja tym składnikiem bierze udział w zwiększaniu ich gęstości mineralnej.
- Magnez – również ma ogromny wpływ na organizm, w tym kości. Motywuje on do działania osteoblasty, czyli kościotwórcze komórki, a także pobudza witaminę D i zwiększa gęstość mineralną kośćca.
Najlepszym źródłem magnezu w diecie są orzechy, migdały, a także kasze – gryczana i jaglana. Jego niedobór powoduje zwiększenie ryzyka osteoporozy, a także siły i objętości kości.
- Witamina C – podnosi odporność, o czym wie chyba każdy, jednak oprócz tego pełni inną, bardzo istotną funkcję. Otóż witamina C pobudza produkcję kolagenu, którzy wchodzi w skład macierzy tkanki kostnej, a także wpływa na tworzenie komórek tworzących kości i przedłuża ich funkcjonowanie. Zwiększa też wchłanianie pozostałych składników, czyli wapnia, żelaza i magnezu!
Witaminę C znajdziesz między innymi w brokułach, truskawkach, kalafiorze i papryce.
- Kwasy tłuszczowe omega-3 – działają przeciwzapalnie i poprawiają stan zdrowia kości. Pomagają zachować gęstość mineralną, zapobiegają również utracie masy kostnej związanej ze spadkiem estrogenu w okresie menopauzy. Znajdują się głównie w rybach, które są jednocześnie źródłem białka potrzebnego do produkcji kolagenu.
Co o tym sądzisz?